デジタルデバイスの長時間使用が疲労と不眠を招く3つの理由と予防策まとめ

「最近目の疲れが気になる…」

「ここ最近入眠時に目が冴えてしまってなかなか寝付けない…」

こちらの記事はそのような悩みを抱えておられる方に向けて書いています。

皆さんは、日常生活や仕事で1日当たりにスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスを使用する時間はどのくらいありますか？

人によってばらつきはあると思いますが、1日の活動時間のうち半日以上でデジタルデバイスを使用しているといった方が多いのではないでしょうか。

皆さんご存知のとおり、デジタルデバイスは携帯性に優れるものが多く、調べたいことを手軽に検索でき、家族や友人、知人との連絡も手軽に取ることができるツールであるため、現代人の生活に無くてはならない必需品ですね。

筆者も、休日家にいる日は1日のうち半分近くの時間でデジタルデバイスを使用しています。

デジタルデバイスを長時間使用することによる身体や睡眠への影響とは？

デジタルデバイスを長時間使用することによって身体や睡眠にどのような影響があるのでしょうか。

日々の生活でスマートフォンやパソコンを長時間使用した際に、目の疲れを感じたり、目の乾燥を感じたりすることがあると思います。

また、寝る前にベッドでスマホを長時間使用した後はなかなか寝付けなかったといった経験があると思います。

目の疲れや乾燥はどのように引き起こされるのでしょうか。

また、なぜ寝付きにくくなるのでしょうか。

目の疲れの原因とは？

目の疲れを感じる原因はピント調節に伴う毛様体筋（もうようたいきん）の疲労です。

デジタルデバイスの使用に限ったことではありませんが、モノを見ようとする時には、対象物にピントが合うように目のピント調整が行われることによって、私たちは対象のモノを見ることが出来ます。

このピント調整の役割を担っている筋肉が、目の水晶体の周りにある毛様体筋です。

ピント調整をするには、目の水晶体の厚さを厚くしたり薄くしたりする必要があります。

遠くを見るときは、水晶体を薄くする必要があるため、毛様体筋の緊張がゆるみます。

また、近くのものを見るときには、水晶体を厚くする必要があるため毛様体筋が緊張します。

さらに、スマートフォンのようにより近い距離でモノを見ると、毛様体筋はより緊張します。

日常生活では、毛様体筋がゆるむことが少なく、緊張状態が持続していることが多いため、毛様体筋に大きな負担がかかることで目の疲れを感じるようになります。

（抜粋）wikipedia 毛様体筋

毛様体筋（もうようたいきん、英: ciliary muscle）とは、内眼筋に含まれる水晶体を調節してピントを合わせる筋肉である。筋肉自体は毛様体の中にある。動眼神経に支配される。

光を得た水晶体の厚みを変える。近くを見るときは緊張して水晶体が厚く膨らみ、遠くを見るときは緩んで水晶体は薄くなる。

出典：毛様体 – Wikipedia　毛様体筋 – Wikipedia

目の乾燥の原因とは？

冬場であれば暖房器具の使用による部屋の乾燥なども原因となりますが、デジタルデバイスを長時間使用することによって目の乾燥を感じる原因は、瞬きの回数の減少です。

人は通常、3秒に1回程度の頻度で瞬きをすると言われています。

ところが、スマートフォンなどのデジタルデバイスを使用している時は画面に集中するあまり瞬きがおろそかになり、1分間に5回程度まで瞬きの回数が減少すると言われています。

この瞬きの回数の減少によって目の乾燥が引き起こされます。

寝付きにくくなる原因とは？

ベッドに入ってから暗い部屋でデジタルデバイスを長時間使用することによって寝付きにくくなる原因は、デジタルデバイスの画面から発せられるブルーライトにより覚醒してしまうためです。

ブルーライトは、目に見える光の中で最も波長が短くてエネルギーが大きく、覚醒作用のある光です。

ベッドに入って暗い部屋でスマートフォンを眺めていると、 スマートフォンから発せられたブルーライトが目に入り、 脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。

さらに、ブルーライトの刺激が松果体（睡眠ホルモン『メラトニン』が作られる器官）に伝えられることによって、ブルーライトを含む明るい光を昼と錯覚し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて寝付きにくくなります。

松果体の役割や睡眠ホルモン『メラトニン』の作用については以下の記事をご覧ください（松果体は「間脳」の器官です）。

以下では、この悪影響を予防する方法について紹介します。

デジタルデバイスによる影響を防止するにはどうしたらいいの？

デジタルデバイスを長時間使用することによる影響を踏まえて、それぞれ自分で取り組むことのできる予防策を紹介します。

なお、症状がひどい場合やなかなか改善されない場合は病院で診察を受けるようにしましょう。

目の疲れ対策

目の疲れは毛様体筋の疲れが原因のため、以下のような対策が効果的です。

あたため機能のあるマッサージ機は昼寝時にもオススメです。

目の乾燥対策

目の乾燥には以下のような対策が効果的です。

コンパクトでデザインが可愛らしいBRUNOの加湿器はオススメです。

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ブルーライトによる寝付きにくさ対策

入眠前のブルーライトによる寝付きにくさを予防するためには以下のような対策が有効です。

なお、ブルーライトは太陽の光にも含まれており、日中に浴びることで幸せホルモン『セロトニン』の分泌を促す効果があります。

このため、ブルーライト自体は害のあるものではなく、眠りにとって重要な存在です。

ブルーライトを浴びるタイミングに気を付けて良質な睡眠を心がけましょう。

幸せホルモン「セロトニン」については以下の記事をご覧ください。

まとめ

デジタルデバイスの長時間使用に伴い生じる影響と対策に関するまとめは以下のとおりです。