この5点を押さえれば快眠間違いなし！睡眠に適した寝室環境の条件まとめ

「最近寝室が乾燥していて寝辛いな…」

「そもそも睡眠に適した室内環境ってどんなの？」

こちらの記事はそのような悩みや疑問を持たれている方に向けて書いています。

冬場の乾燥する時期や夏場の暑い時期に、不快感を感じてしまってなかなか眠れない経験をされたことはないでしょうか。

睡眠時間を確保するために早めに就寝しても、寝室内の環境が良くないために寝付けなくては、かえって睡眠不足になってしまいます。

このため、寝室内の環境を快適な状態に整えることは、睡眠にとって大変重要です。

こちらの記事では、快眠するための寝室環境の条件と快適な環境を維持するための方法について紹介しています。

就寝時における快適な寝室内の環境とは？

就寝時の快適さを決定付ける主な因子は以下の4点です。

ん？タイトルでは5点と書いてるのに因子としては4点だけなの？と思われるかもしれませんがご安心ください。

就寝時の快適さを決定付ける寝室内の環境因子は上記の4点ですが、より快適な寝室環境とするためのポイントとしてさらに1点を後ほどご紹介します。

それでは寝室内の快適さを決定づける4因子についてご紹介します。

それぞれの個別因子毎の紹介に入る前に、厚生労働省が配信している「健康づくりのための睡眠指針2014」をご紹介します。

【抜粋】健康づくりのための睡眠指針 2014　～睡眠 12 箇条～

６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

【解説抜粋】温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。

出典：1 表紙_指針 (mhlw.go.jp)

「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、温度や湿度は心地よさを感じる程度がよく、明るさについては真っ暗にすることはマストではないですが、不安を感じない程度には暗くすることが大切なようです。また、音についても可能な限り遮断する方が良いようです。

それでは環境因子毎に快適な状態を具体的に以下で紹介します。

適切な温度は？

快適に眠ることのできる温度は季節によって異なります。

夏場の睡眠時は室温を26℃以下に維持することが望ましいです。

26℃以下で快適に感じる室温を維持して眠るようにしましょう。

26℃以下の室温だと寒く感じてしまう場合は26℃～28℃の間で快適に感じる温度を探しましょう。

暑さで寝苦しさや不快感を感じないことが重要であるため、自分自身が快適に感じる室温を維持しましょう。

冬場の睡眠に適した室温は16℃～19℃です。

10℃を下回ると睡眠の質を低下させる恐れがあるとされています。

室温が極端に下がってしまうと、吸い込んだ空気の冷たさを不快に感じてしまうため、快適に感じる室温を維持することが大切です。

特に夏場や冬場は冷暖房を活用して快眠しましょう。

また、冬場の布団の中の温度は33℃前後が適温です。布団の中の温度が低い場合は電気毛布などで眠る前に温めてから布団に入るようにしましょう。

春や秋は比較的過ごしやすい時期のため、温度管理はさほど注意する必要はありませんが、やはり布団の中の温度は33℃前後が適温です。

適切な湿度は？

睡眠に適した湿度については年間さほど変わらず、40％～60％が適しています。

室内の湿度が60％を超えてしまうとジメジメしてしまったり、カビが生えるおそれがあるため、40％～60％が適しています。

また、布団の中も50％前後の湿度が適しています。

冬場は乾燥しやすく、暖房器具の使用によって寝室内の湿度が30％程度まで低下することがあるので、湿度計がついている電化製品などを活用して冬場の湿度の維持を心がけましょう。

乾燥すると風邪を引いたり、肌荒れのもとにもなるため、睡眠の質はもちろんのこと、体調管理の面でも湿度の管理には注意が必要です。

適切な明るさは？

就寝時に真っ暗でも平気！という方は真っ暗にして眠っても問題ありません。

真っ暗であれば睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もより促され、快眠しやすくなります。

睡眠に関するホルモン「メラトニン」や「セロトニン」の役割や効果については以下の記事をご覧ください。

ただし、真っ暗な状態だと不安になって落ち着かない…という方は0.3lx（ルクス）程度の明るさまでの明るさにすることをオススメします。

lx（ルクス）は照度の単位です。大きくなればなるほどより明るいことを意味します。

0.3lxの明るさは、月明かり程度の明るさで、室内が何となく見える程度の明るさです。

また、トイレに起きたときに寝室内が見えないとどうしても不安だから、もう少し明るくしておきたいという方は、天井照明の豆電球や足元側に間接照明をつけて就寝されることをオススメします。

豆電球の明るさは10lx程度と言われており、この程度であればメラトニンの分泌に大きな影響はないと言われています。

適切な騒音レベルは？

睡眠時の騒音が40db（デシベル）を超えると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりといった睡眠への悪影響が出ると言われています。

db（デシベル）は音の強さを表す単位です。大きくなればなるほどより騒音が大きいことを意味します。

40dbの騒音レベルの程度は大まかに以下の程度だと言われています。

その他の騒音レベルの例として、ささやき声は20～30db、深夜の郊外は30db、木の葉の触れ合う音は20db、エアコンの室外機の騒音は50db、掃除機や洗濯機は60～70db程度です。

図書館の静けさの程度を超える騒音だと睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

眠るのに快適な室内環境を維持するための方法は？

寝室を睡眠に適した環境に維持するための方法について以下で紹介します。

温度維持の対策

寝室内の温度はエアコンや暖房器具などに頼って快適な温度を維持しましょう。

冬場の布団の中の温度を維持するには電気毛布がオススメです。

電気毛布は一つ持っておくと、寝る時以外にリビングにいる時などにも使えるため重宝します。

以下の電気毛布は丸洗いができ、タイマー機能もついているためつけっぱなしを防ぐことが出来るためオススメです。

就寝する1～2時間前に布団に入れておけば、就寝時に快適な温度で眠ることができます。

湿度維持の対策

湿度は高すぎるとカビが生えてしまうことがあり、低すぎると乾燥してしまうため注意したいポイントです。

先述のとおり、特に冬場は体調管理の面でも乾燥を防止する必要があるため加湿器がオススメです。

筆者は以下の加湿器を愛用しています。

音が比較的静かなのと、湿度が表示されていて室内の湿度管理をしやすいところがオススメです。

明るさ維持の対策

真っ暗な状態で眠ることが可能であればこの対策は特に必要ありません。

真っ暗にすることで不安に感じる場合は天井照明の電球だけつけた状態で就寝することがオススメです。

また間接照明を目の位置から遠い足側に設置することもオススメです。

くれぐれも明るくなりすぎないように気を付けましょう。

こちらの照明は明るさを細かく調整できるためオススメです。

騒音対策

室内の騒音についてあまり気にならないよという人はこちらの対策は特に必要ありません。

騒音が気になってしまい寝辛さを感じる人は、手軽にできる対策として耳栓がオススメです。

以下の耳栓はスタイリッシュで収納ケースも付属されていて、出張先などでも使用でするためオススメです。

また、騒音は気になるものの、耳栓をして耳が聞こえないことに不安を感じる方は部屋のカーテンを防音機能付きのカーテンにすることが効果的です。

カーテンは遮光性もあるため効果的です。

より快適な寝室環境とするために

寝室内を睡眠に適した環境にする方法については上述しましたが、寝室内をより快適な空間にするためのプラスアルファの方法として観葉植物を室内に置くことをオススメします。

観葉植物からは「フィトンチッド」と呼ばれるストレス緩和や免疫力アップに作用する物質が放出されます。

フィトンチッドはリラックス効果をもたらす物質です。

森林浴した際にリラックス効果を感じるのはこのフィトンチッドの作用によるものです。

観葉植物は種類やサイズもさまざまなものがあるため、寝室に合う観葉植物にきっと出会えます。

筆者も「パキラ」という観葉植物を育てています。

パキラは乾燥に強く育てやすいためオススメです。

以下では自分に合った観葉植物を簡単に診断することができます。

興味のある方はやってみてください。

オススメの観葉植物については以下の記事で紹介しています。

是非ご覧ください。

まとめ

なお、就寝前に家で手軽にできるリラックス手段としてはマッサージがオススメです。

以下の記事ではオススメのハンドマッサージ機について紹介しています。

良ければこちらも是非ご覧ください。