緊張型頭痛に悩む人に読んでほしい！緊張型頭痛の原因と4つの解消法まとめ

「昨晩よく眠れなくて、今朝起きてから頭が痛い」

「最近慢性的な睡眠不足で頭痛が続いていて辛い」

こちらの記事はそのような悩みをお持ちの方に向けて書いています。

充分な睡眠時間をとることが出来ずに朝を迎えたり、日ごろの慢性的な睡眠不足によって、起きてから一日中頭痛に悩まされた経験はないでしょうか。

頭痛は人によって症状の程度が異なるため、まったくと言っていいほど症状が出ない人もいれば、睡眠不足やストレス等によってすぐに症状が出る人もいます。

筆者も昔から頭痛によく悩まされていて、睡眠不足の日が続くと一日中頭痛に悩まされることもあります。

朝起きてから頭痛は始まると、

「頭が痛くて気分が落ち込むなぁ...」

「集中力が保てず仕事や家事がはかどらなくて困る...」

といった具合で悩まされる人が多いのではないでしょうか。

こちらの記事では、睡眠不足によって頭痛が生じる原因と頭痛を解消するための対処法について紹介します。

睡眠不足で生じる頭痛の正体は？

睡眠による影響で生じる主な頭痛のは2つあると言われており、1つは「片頭痛」という頭痛です。

片頭痛は睡眠状態から起床する際の血管の拡張と血流の変化により生じると言われています。

睡眠時の血流は緩やかであるため、血管も緩んだ状態ですが、起床時には身体が多くの血流を全身に送ろうとするため血管が拡張するため、血管の拡張により血管周りの神経が引っ張られることによって生じる頭痛が片頭痛です。

人によって程度は異なりますが、吐き気を催したり、実際に吐いたりする症状を伴うことがあります。

もう1つは「緊張型頭痛」です。

緊張型頭痛は日本人が抱える頭痛の中で最も多い頭痛であると言われており、頭の周りや首の後ろ側から肩、背中にかかる筋肉の緊張により起こる頭痛です。

頭痛の症状としては頭を締め付けられるような痛みがダラダラと続き、肩や首のコリを伴います。

また、首や肩、後頭部などの部位にトリガーポイント※を生じやすいと言われています。

※トリガーポイントとは…

（wikipedia 抜粋）トリガーポイント

トリガーポイント（英: Trigger point）とは、圧迫や針の刺入、加熱または冷却などによって関連域に関連痛を引き起こす体表上の部位のことである。トリガーポイントは単なる圧痛点ではなく、関連痛を引き起こす部位であることに注意が必要である。平たく言えば、患者が指摘する最も凝りの強い部位、あるいは痛みが存在する部位で、しかも圧迫により痛みが周囲に広がる部位と考えられる。トリガーポイントの留意点としては、疼痛を自覚している部位に多くは存在するけれども、かけ離れた部位に見いだされることもある点である。

出典：トリガーポイント – Wikipedia

普通なら痛みを感じない程度の圧迫によって痛みが誘発され、さまざまなところに痛みやしびれが表れる痛みの引き金（トリガー）になるポイントのことのようです。

本記事では、悩まされる人が多い緊張型頭痛の原因と対処方法について紹介していきます。

緊張型頭痛と睡眠不足の関係は？

緊張型頭痛は、 頭の周りや首の後ろ側から肩、背中にかけた筋肉の緊張により起こります。

この筋肉の緊張は、精神的なストレスや眼精疲労などによって生じる筋肉の収縮によって引き起こされます。

そして、精神的なストレスや筋肉の疲労は、日々十分な睡眠をとることが出来ていれば取り除かれます。

一方、睡眠時間が不足してしまうと精神的なストレスや筋肉の疲労が取り除かれずに残ってしまい、精神的なストレスや筋肉の疲労が残ることで筋肉が緊張してしまい、頭痛が引き起こされます。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛は精神的なストレスや筋肉の緊張、睡眠不足によって引き起こされるため、原因となるものを取り除く（あるいは和らげる）ことで症状がおさまったり、軽減されます。

緊張型頭痛の症状をおさめたり和らげる4つの方法を以下で紹介します。

入浴で全身を温める

入浴して身体を温めることで、緊張した首や肩をはじめ、全身の筋肉をほぐすことができるため、頭痛の原因となる筋肉の緊張を除去したり和らげることが出来ます。

とはいえ、

「家で毎日お湯を張っていては水道代やガス代が高くついて家計への影響が大きいからそんなことはできないよ！」

という人もいると思います。実際筆者もそう思います。

特にガス代への影響が大きいですよね。

都市ガスならまだしも、プロパンガスのご家庭だと毎日湯船にお湯を張ってしまうと月々のガス代が大変な金額になります。

なので、どうしても入浴したいときは筆者は近所の銭湯に行くようにしています。

銭湯だと家に比べて湯船も大きいため、全身浸かることも可能であるため、よりリラックスできます。

毎日家で湯張りするのが難しい場合は、近所の銭湯に行ってみてください。

サウナのある銭湯であれば、サウナでリラックスするのもオススメです。

サウナで得られるリラックス効果については以下の記事をご覧ください。

また、旅先で温泉にゆっくり浸かるのもオススメです。

リラックスできる自発的な趣味をもつ

登山や山でのキャンプ、川べりでのバーベキュー、バイクでのツーリングなど、リラックスできる趣味があればその趣味を楽しんでください。

ただし、この趣味はあくまで「自発的に」取り組むことのできるものであることが大切です。

誰かに促されてしているような事だとかえってストレスの原因となりかねないので、自分自身が楽しんだり、興味をもって取り組むことのできる趣味を持ちましょう。

例えば、筆者も、写真を撮りに気ままに出かけたり、トレッキングに出かけたりしますが、あくまで自発的に出かけることを大切にしています。

気分が乗らないときは出かけません。引きこもっています。

また、この趣味は手軽に楽しむことのできるもので十分です。わざわざ遠くまで出かけないといけないわけではありません。

例えば、早朝に近所を散歩することでも十分にリラックスできると思います。

朝の静かな時間帯に散歩するのは気持ちいいですよね。

自分がリラックスでき、自発的に取り組むことのできる手軽な趣味をもちましょう。

就寝前にストレッチやマッサージをする

就寝前に頭や首、肩周りのストレッチやマッサージをすることも大変効果的です。

就寝前にストレッチやマッサージをすることで、筋肉をほぐすことが出来るだけでなく、脳や身体がリラックス状態になること（副交感神経が優位な状態）で眠りの質を向上させることにもつながります。

お風呂から上がった後に身体が温まっている時にストレッチやマッサージをすると、リラックス状態になって眠気が出てきやすくなります。

また、就寝前のストレッチやマッサージを習慣化することで、ストレッチやマッサージが入眠儀式として脳や身体が認識し、より眠りやすくなります。

就寝前の自分だけのストレッチやマッサージのメニューを作ってみましょう。

お店でマッサージを受けるのもオススメです。

また、ハンドマッサージ機があれば1人でも自宅で手軽にマッサージの効果を得ることが出来ます。

自宅で手軽にできるマッサージについては以下の記事をご覧ください。

1週間のうちで早く寝る日を決めて習慣化する

充分な睡眠時間を確保することで、頭痛の原因となる精神的なストレスや身体の疲労を取り除くことができるため、可能な限り早く寝る習慣をつけましょう。

とは言っても、毎日22時には就寝して8時間の睡眠時間を確保する！というのは現実的ではないため、1週間のうちで1日または2日早く寝る日を持ちましょう。

仕事や家事、勉強など、人それぞれのスケジュールや都合があるため、自分にあったスケジュールで取り組めるよう、早く寝る日を1週間のうちで1日または2日設定しましょう。

例えば、筆者の場合は平日に1日、休日に1日それぞれ早く寝る日を設定し、毎週の習慣にしています。

早く寝る日を決めることで、精神的な負担が軽減され、気持ちに余裕も生まれるため、日々の生活がラクになります。

仕事や家事、勉強などの都合により、人によっては早く寝られる日を1週間に2日も設定することは難しいかもしれませんが、習慣化の力は偉大です。

1日でも構わないので、1週間のうちで早く寝る日を設定して習慣化しましょう。

頭痛の症状に対しては周りの方々の理解も大切

「朝起きてから頭痛が酷いから、今日は会社を休みたいな…」

「頭痛が酷くて辛いから、申し訳ないけど今日の約束はキャンセルさせてもらいたいな…」

頭痛の症状は前触れなく突然やってきます。

頭痛持ちの人は、会社を休むことが申し訳ないな、約束を断ることが申し訳ないため、何とか出社したい、約束を守りたいと思いながらも、頭痛の症状が辛いためにやむを得ず休んだり、約束をキャンセルしています。

パートナーや家族、友人、職場の同僚など頭痛持ちの人の周りの方々は、頭痛の症状を理解してあげることが大切です。

休むことや約束をキャンセルすることに対して、間違っても頭ごなしに怒ったりしてはいけません。

また、頭痛持ちの人自身は、周りの方々に頭痛の症状を理解してもらうことも大切です。

自分が抱える頭痛の症状について日頃から周りの方々と話し合い、症状について自分から発信していくことで理解を得られるように心がけ、頭痛の症状と向き合っていきましょう。

まとめ