マインドフルネスのやり方とは！？6分で分かるマインドフルネスの効果とやり方

「ネガティブな思考にとらわれてしまって最近楽しく過ごせない…」

「「マインドフルネス」ってよく耳にするけど具体的にどんなもの？」

「マインドフルネスがリラックスに良いと聞くけど実際にどうやるの？」

こちらの記事はそのような悩みや疑問を持たれている方に向けて書いています。

ベッドに入って眠るときに、頭の中に仕事のことや日常生活での心配事が浮かんできてなかなか眠れなかったり、浮かんでくるネガティブな思考にとらわれてしまって気分が優れない日があったという経験はないでしょうか。

人は1日に約60,000回の思考をすると言われています。

1日の活動時間が1日の3/4程度であるとすると、およそ1秒に1回の思考をしていることになります。

しかしながら、いざ眠る際には、脳がリラックス状態である必要があるため、活発に脳がはたらいているとなかなかリラックス状態を迎えることができません。

また、浮かんでくる思考にとらわれてしまい気分が優れない日は1日を有意義に過ごすことが難しくなります。

そのため眠る前やネガティブな思考が浮かんでくる日は、出来る限り脳をリラックスさせてあげる必要があり、手軽に脳をリラックス状態にする有効な方法の1つとしてマインドフルネスがあります。

こちらの記事では、マインドフルネスによって得られる効果とマインドフルネスをする際のポイントについてご紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとはどのようなものなのでしょうか。

wikipediaでは以下のように定義されています。

（wikipedia 抜粋）マインドフルネス

マインドフルネス（英: mindfulness）は、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想及びその他の訓練を通じて発達させることができる。語義として「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

出典：マインドフルネス – Wikipedia

定義だけでは少し分かりづらいですよね。

簡潔に言ってしまうと、マインドフルネスは「今ここに在ること」に意識を向けることと「ありのままを受け入れること」です。

良し悪しを判断したり評価したりすることは一切せずに、ただ呼吸などの身体の状態や、思考といった心の状態に意識を向けて集中することです。

なお、医療行為としてのマインドフルネスでは少し違った意味があるようなのですが、本記事ではリラックスしたり心を落ち着かせる意味でのマインドフルネスについて紹介します。

マインドフルネスによって得られる効果

マインドフルネスによって得られる効果をご紹介します。

先述のとおり脳は1日に約60,000回もの思考をします。

しかもその7割～8割がネガティブな内容とも言われています。

60,000回のうち7割～8割というと、単純計算で1日あたり42,000回～48,000回はネガティブな思考をしていることになります。

ここでいうネガティブな思考とは、物事にあらかじめ備えるために考えることも指すので、ネガティブな思考と言えど建設的な思考もあります。

一概にネガティブな思考がネックになるとは言えませんが、ネガティブな思考は記憶にも残りやすく、脳が活発に考えてしまうためリラックスしたい時にはネガティブな思考を除去することが望ましいです。

マインドフルネスによって物事に対する良し悪しにとらわれずありのままに受け入れる習慣が身に付くと、ネガティブな思考による心配や緊張を和らげることができ、気持ちを落ち着かせることが出来ます。

マインドフルネスの取り組み方やポイント

マインドフルネスの効果を得るための方法やポイントは以下のとおりです。

できるだけゆったりとした服装でイスに座って行う

マインドフルネスはゆったりとした余裕のある服装で行うが大切です。

ぴったりとした服装だとなかなか集中できないため、マインドフルネスによる効果をしっかりと得るためにも、できるだけゆったりとした服装で行うようにしましょう。

また、後述の「呼吸や身体の部位の感触に集中する」際にはイスに座っていた方がやりやすいため、マインドフルネスはイスに座って行うことを推奨します。

呼吸や身体の部位の感触に集中する

マインドフルネスをする上で重要なことは、先述のとおり「今ここに在ること」に意識を向けることです。

この「「今ここに在ること」に意識を向ける」ための具体的な方法は以下のとおりです。

時間を決めて行う

上記の「今ここに在ること」に意識を向けるための具体的な方法とポイントを行う時間を決めて取り組みましょう。

雑念が浮かんだら雑念が浮かんでいたことを認識して意識をマインドフルネスに戻す

マインドフルネスをしていると、慣れないうちは雑念が浮かんできやすいです。

人は1日に約60,000回の思考をするため、雑念が浮かんでくるのも無理はありません。

大切なのは、雑念が浮かんできたら、雑念が浮かんでいたことをしっかりと意識して、マインドフルネスに意識を戻すことです。

雑念が浮かんだことに対して自分を責めたり評価したりしない

マインドフルネスをしていると雑念が浮かんだことで思ったように取り組めなかったり、そのせいで自分を責めてしまったりイライラしてしまうことがあります。

この時に大切なのは、思い通りにできなくても自分を責めたりイライラしないことです。

マインドフルネスの基本は、「今ここに在ること」に意識を向けることと「ありのままを受け入れること」です。

うまくいかない日があったとしても自分を責めたりイライラしたりせず、「そんな日もあるか」程度に受け流しましょう。

毎日継続して行う

これはマインドフルネスをする上で最も大切なことと言えます。

マインドフルネスで効果を得るためには、とにかく毎日続けるようにしましょう。

毎日たった数分のことですが、何事も続けるには工夫が必要です。

筆者はなるべく朝起きてすぐに実施するようにしています。

日中や夜では忘れてしまうリスクがあることと、職場など騒がしい場所では集中することが難しいため、筆者は朝起きてすぐに実施しています。

マインドフルネスについてここまで紹介しましたが、マインドフルネスは大変奥が深いです。

もっと詳しく知りたい！という人や興味がある人はマインドフルネスに関する本を読まれることをオススメします。

筆者がオススメするマインドフルネスの本をご紹介します。

続けるためには朝実施することが効果的であることも本書で紹介されています。

マインドフルネスの基礎知識がまったくなかった筆者でも、本書のおかげでマインドフルネスの基本をよく理解できました。

マインドフルネスの方法だけでなく、心のあり方や考え方についても説明されているため、マインドフルネスについていろんな角度から幅広く理解することができます。

まとめ

マインドフルネスで得られる効果ややり方について以下に整理しました。

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